Motion och träning för hjärtat – hur mycket, hur hårt och vid sjukdom

Regelbunden fysisk aktivitet är en av de mest effektiva behandlingar som finns för hjärtat. Den sänker blodtrycket, förbättrar blodfetter och blodsocker, hjälper dig att hålla vikten och minskar risken för hjärtinfarkt, stroke och förtida död. Effekten är så pass väl dokumenterad att svensk vård kan skriva ut motion på recept.

Du behöver inte bli maratonlöpare. Den största hälsovinsten gör den som går från att röra sig väldigt lite till att röra sig lite mer. Här får du veta hur mycket och hur hårt du behöver träna, vad som gäller om du redan har en hjärtsjukdom och vilka varningstecken som betyder att du ska avbryta.

Vad gör träning med hjärtat och kärlen?

När du tränar regelbundet blir hjärtmuskeln effektivare och pumpar mer blod per slag. Vilopulsen sjunker, blodkärlen blir mer elastiska och kärlväggens innersta lager, endotelet, fungerar bättre. Musklerna blir känsligare för insulin och tar upp mer socker ur blodet. Tillsammans minskar det belastningen på hjärtat och bromsar åderförkalkningen.

Blodtryck

Träning sänker blodtrycket på samma nivå som en blodtrycksmedicin i låg dos. Hos personer med högt blodtryck sänker konditionsträning som rask promenad, cykling eller simning övertrycket med i genomsnitt omkring 5–8 mmHg. Styrketräning ger en något mindre men tydlig effekt.

En stor sammanställning från 2023 visade att isometrisk träning, där du håller en muskelspänning utan rörelse, gav den största blodtryckssänkningen per träningsminut. Exempel är väggsittande, där du sitter mot en vägg med knäna i rät vinkel i två minuter åt gången, eller att krama en handgreppstränare. Andas lugnt under övningen och håll inte andan.

Blodfetter, blodsocker och vikt

Träning sänker triglyceriderna och höjer HDL-kolesterolet något, men påverkar LDL-kolesterolet ganska lite. Den som har högt LDL behöver därför också se över kosten och ibland ta läkemedel – läs mer om kolesterol. Effekten på blodsockret är däremot tydlig, och träning är en hörnsten i behandlingen av typ 2-diabetes.

Motion utan kostförändring ger oftast bara några kilos viktnedgång. Det är ändå värdefullt, eftersom träning minskar det farliga bukfettet och är en av de bästa faktorerna för att behålla en viktnedgång över tid. Även den som inte går ned i vikt får hjärtnytta av träningen.

Rekommendationerna: hur mycket och hur hårt?

Folkhälsomyndighetens rekommendationer från 2021 bygger på WHO:s riktlinjer och används även i FYSS, den svenska kunskapsbanken om fysisk aktivitet som behandling. En viktig nyhet var att alla minuter räknas – det finns inte längre något krav på att ett pass ska vara minst tio minuter långt.

Intensiteten kan du bedöma med det så kallade pratestet eller med Borgskalan, en skala från 6 till 20 där du själv skattar hur ansträngande aktiviteten känns. Skalan är särskilt användbar om du tar betablockerare, eftersom pulsen då inte stiger som vanligt.

Lite är mycket bättre än inget

Sambandet mellan fysisk aktivitet och hälsa är inte linjärt. Kurvan är brantast i början. Att gå från nästan ingen aktivitet till omkring 150 minuter i veckan är i stora befolkningsstudier kopplat till ungefär 30 procent lägre risk för förtida död. Därefter fortsätter risken att sjunka, men långsammare, och planar ut vid ungefär tre till fem gånger rekommendationen. Kondition är dessutom en av de starkaste enskilda markörerna för hur länge man lever.

Steg per dag är ett enkelt sätt att mäta vardagsaktivitet. Siffran 10 000 är ingen vetenskaplig gräns, utan kommer från en japansk stegräknare som marknadsfördes på 1960-talet. En sammanställning av 15 befolkningsstudier visade att risken för förtida död sjönk tydligt upp till omkring 6 000–8 000 steg om dagen hos personer över 60 år och 8 000–10 000 steg hos yngre. Den som i dag går 3 000 steg vinner alltså mycket på att gå 5 000.

Tempot spelar också roll. Korta stunder av högre ansträngning i vardagen – att gå uppför trappor i rask takt, cykla i uppförsbacke eller springa till bussen – verkar ge extra nytta utöver den totala mängden.

Stillasittande – en risk i sig

Många vuxna sitter nio till tio timmar om dagen. Mycket stillasittande är kopplat till högre risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och förtida död, även hos den som tränar några gånger i veckan. En stor sammanställning i The Lancet med över en miljon deltagare visade dock att 60–75 minuter måttlig aktivitet om dagen i stort sett tog bort den överrisk som mycket sittande innebar.

För de flesta är det mer realistiskt att bryta sittandet än att träna en timme om dagen. Res dig och rör på dig några minuter varje halvtimme till timme, ta telefonsamtal stående, gå av bussen en hållplats tidigare och använd trapporna. Varje paus räknas.

Förmaksflimmer och hård uthållighetsträning

Förhållandet mellan motion och förmaksflimmer är inte helt enkelt. Måttlig fysisk aktivitet minskar risken för flimmer, bland annat genom lägre blodtryck och vikt. Samtidigt har studier visat att medelålders och äldre personer, framför allt män, som under många år ägnat sig åt mycket uthållighetsträning på hög nivå har en något högre risk.

En svensk studie av drygt 52 000 deltagare i Vasaloppet fann att de som genomfört flest lopp och åkt snabbast hade omkring 30 procent högre risk för rytmrubbningar, främst förmaksflimmer, än de som åkt ett lopp. Förklaringen tros vara att förmaken förstoras och påverkas av långvarig hög belastning. Den absoluta risken är ändå låg, och andra studier av Vasaloppsåkare har visat lägre dödlighet än i befolkningen i övrigt.

Har du redan förmaksflimmer är träning en del av behandlingen. I en randomiserad studie fick personer med attackvis eller ihållande flimmer ett halvårslångt träningsprogram, vilket minskade antalet återfall och gav färre symtom. ESC:s riktlinjer från 2024 rekommenderar därför anpassad träning vid förmaksflimmer. Undvik extrema uthållighetspass om du har attackvis flimmer, och prata med din läkare om du tävlar.

Träning när du har hjärtsjukdom

Förr fick hjärtpatienter rådet att vila. I dag vet vi att träning är säker och gör nytta vid de flesta hjärtsjukdomar, så länge den anpassas till hur sjukdomen ser ut och sköts.

Efter en hjärtinfarkt, ballongvidgning eller bypassoperation erbjuds du hjärtrehabilitering, där en fysioterapeut leder träningen. Ofta görs först ett arbetsprov, ett cykeltest med EKG som visar hur hjärtat klarar ansträngning och vilken nivå du kan träna på. De flesta börjar runt 12–14 på Borgskalan och trappar sedan upp. Deltagande i hjärtrehabilitering är kopplat till färre nya infarkter, lägre hjärtdödlighet och bättre livskvalitet.

Vid hjärtsvikt förbättrar regelbunden konditions- och styrketräning orken, minskar andfåddheten och minskar risken för sjukhusvård. Träna i stabilt skede, inte när du har mer vätska i kroppen än vanligt, och väg dig gärna dagligen. Har du en pacemaker eller ICD kan du träna, men undvik tunga lyft med armen på samma sida de första veckorna efter operationen och kontaktsporter som kan skada dosan.

Vid kärlkramp kan du ta nitroglycerin några minuter före en ansträngning som brukar utlösa besvär, om din läkare har ordinerat det. Värm upp ordentligt och långsamt. Kalla, blåsiga dagar belastar hjärtat mer, så sänk tempot då.

Varningstecken under träning

Plötsligt hjärtstopp under motion är ovanligt, men det förekommer, oftast hos personer med en okänd hjärtsjukdom. Det är därför viktigt att känna igen de signaler som ska få dig att avbryta.

• Smärta, tryck eller obehag i bröstet, ibland med utstrålning mot arm, käke eller rygg
• Ovanlig andfåddhet som inte står i proportion till ansträngningen
• Yrsel, svimningskänsla eller svimning
• Hjärtklappning, mycket snabb eller oregelbunden puls
• Kallsvett, illamående eller att du plötsligt känner dig ordentligt dålig

Stanna och vila. Går besvären inte över inom några minuter, eller om du svimmar, ska du eller någon annan ringa 112. Om någon segnar ned och inte andas normalt är det ett hjärtstopp: ring 112, starta hjärt-lungräddning och be någon hämta närmaste hjärtstartare. Besvär som går över i vila men som är nya för dig ska undersökas samma dag via 1177 eller vårdcentralen.

Så börjar du från noll

De flesta behöver inte gå till läkaren innan de börjar röra sig mer i måttlig takt. Har du en känd hjärtsjukdom, symtom vid ansträngning eller flera riskfaktorer och vill börja träna hårt, är det däremot klokt att stämma av med din läkare först.

Börja med något du tycker om och som är lätt att få in i vardagen. En promenad på tio minuter om dagen är en bra start. Öka med några minuter i veckan tills du når en halvtimme om dagen de flesta dagar. Lägg sedan till enkel styrketräning två gånger i veckan: resa dig från en stol utan att ta hjälp av händerna, armhävningar mot en vägg eller ett bord, tåhävningar och väggsittande. Du kan kontrollera din vilopuls och rytm med pulskollen innan du börjar och följa hur vilopulsen sjunker när konditionen förbättras.

Behöver du stöd kan vårdcentralen skriva ut fysisk aktivitet på recept, FaR. Du får då en individuell plan, ofta med uppföljning av fysioterapeut eller en särskild FaR-mottagning. Att träna tillsammans med andra, i en promenadgrupp, på gym med instruktör eller i Riksförbundet HjärtLungs lokala träningsgrupper, gör det lättare att hålla i. Det viktigaste är inte vilken aktivitet du väljer, utan att du fortsätter med den år efter år.